Воздействие пищи на мозг человека

Воздействие пищи на мозг Ученые доказали, что мы можем влиять на мозг: всего шесть продуктов способны изменить наше настроение, увеличить срок жизни, помочь нам думать быстрее и даже победить слабоумие, сократив риск возникновения деменции, в том числе и развития болезни Альцгеймера.

Связь между питанием и здоровьем сердца хорошо известна. Но все больше научных доказательств того, что наша еда может иметь прямое влияние на самый сложный и деликатный орган человеческого тела - мозг. Появился даже термин: "нейро-питание" (neuro-nutrition).

В центре нервной системы находятся структуры мозга, которые контролируют почти каждую физическую функцию. И доказано, что потребление определенных продуктов может изменить наше настроение, помочь нам думать быстрее, а здоровый рацион питания в середине жизни может сократить риск появления любых форм слабоумия.

Новые данные показывают, что защитный гематоэнцефалический барьер может преодолеть больше питательных веществ, чем считалось раньше. Многие из них усиливают кровоток к мозгу, ускоряя доставку питания, в котором он нуждается для достижения максимальной производительности. Самое интересное, что обычные продукты могут творить чудеса не хуже, чем всевозможные добавки и медицинские препараты.

Воздействие пищи на мозг

Чем раньше мы начнем "питаться с умом", тем лучше

Правильная диета важна для защиты мозга от деградации, а неверное потребление продуктов может его повредить: 67 исследований доказывают, что ожирение, притупляющее мышление даже в молодости, и сахарный диабет, часто связанный с перееданием, удваивают риск развития состояния деменции.

Конечно, диета - не единственный фактор, влияющий на развитие слабоумия. В этом процессе свою роль играют генетика, упражнения, стресс и другие факторы образа жизни. Но следующие шесть продуктов, рекомендованные ведущими медицинскими экспертами, действительно могут помочь удлинить путь к потере памяти и уменьшить риск потери когнитивных функций в старости.

1. Оливковое масло для мозга

Воздействие пищи на мозг Оливковое масло имеет 10-15 % насыщенных и такое же количество полиненасыщенных жиров. Это более двух третьих мононенасыщенных жирных кислот, связанных с здоровьем сердца и остротой мышления, позволяющей быстро разобраться в сложных проблемах.

Исследовано около 450 мужчин и женщин (их средний возраст - 67 лет), употреблявших низкожировые продукты или соблюдавших в течение четырех лет средиземноморскую диету, включающую орехи и литр оливкового масла в неделю. В начале и в конце испытательного срока, участников проверяли на признаки когнитивных нарушений - давали оценку кратковременной или рабочей памяти, концентрации внимания и способности к решению проблем (регулируются лобной корой головного мозга - коричневый цвет на схеме). В исследовании, опубликованном в мае, обнаружено, что люди, сидевшие на контрольной низкожировой диете, показали значительное снижение функций головного мозга, а те, кто был на средиземноморской диете, улучшили результаты. Оливковое масло также содержит соединения, называемые полифенолами, по некоторым исследованиям, защищающие от внутренних процессов, вызывающих развитие болезни Альцгеймера.

Суточная доза: три столовые ложки в день. По мнению экспертов, приготовление на оливковом масле, не доводя его до 215 C, не уничтожает его полезные свойства.

2. Цитрусовые: польза для мозга

Воздействие пищи на мозг Можно выбирать любые цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны. Это богатейший источник флаванонов, предохраняющих участки мозга, участвующие в восприятии и понимании и защищающие от деменции (находятся в теменной доле - показано на диаграмме розовым).

Цитрусовые имеют самую высокую антиоксидантную активность из всех фруктов.

"Антиоксиданты работают, ограничивая окислительные повреждения, которые является основой развития деменции".
Мэтью Прима (Matthew Prima), научный сотрудник Центра глобального психического здоровья, Королевский колледж, Лондон

Цитрусовые также могут предотвращать травмы головного мозга: исследование, проведенное в Университете Восточной Англии (Норвич), показало, что для женщин, евших апельсины или грейпфруты, риск инсульта снизился на 19 %.

Суточная доза: Добавить дополнительную порцию цитрусовых к пятидневному приему пищи - это один апельсин, половина грейпфрута, или две небольшие клементины либо пара мандаринов. Но не готовый сок с высоким содержанием сахара, который увеличивает риск диабета.

"Мы бы советовали есть больше цитрусовых, а не изделий из их".
Эедин Кэссиди (Aedin Cassidy), профессор питания, Университет Восточной Англии

3. Орехи для мозга: развитие внимания и концентрации

Воздействие пищи на мозг Орехи богаты мононенасыщенными жирами, а также некоторые виды обладают высоким содержанием омега-3 жиров и витамина Е, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье мозга.

Исследование продемонстрировало, что оливковое масло как часть средиземноморской диеты, улучшающей умственную деятельность, показало еще больший эффект у тех, кто каждый день ел орехи, содержащие вещества, которые стимулируют выработку мозгом защитного белка. Обнаружено также, что ежедневные 30 г орехов почти на половину снижают риск инсульта. 30-летнее исследование более 15000 женщин доказало, что евшие орехи в неделю хотя бы 5 раз, имели лучшую память и внимание, чем избегавшие их (регулируется в височной доле, показанной на диаграмме синим).

Суточная доза: 15 г грецких орехов и по 7,5 г миндаля и фундука, улучшающих познавательные функции и здоровье мозга. О калориях можно не беспокоиться, так как согласно исследованиям небольшая ежедневная порция орехов вес не увеличивает. Но они вовсе не панацея.

"Подумайте, как сделать орехи частью диеты, которая ограничивает насыщенные жиры".
Доктор Эмилио Рос (Emilio Ros) исследователь питания клинической больницы, Барселона

4. Рыба для повышения IQ

Воздействие пищи на мозг Не только лосось, но и любая рыба, а также все морепродукты содержат Омега-3, витамин D и соединения йода, связанные со здоровьем мозга. Исследования показали, что регулярно питающиеся рыбой, обладают большим мозгом.

Любители рыбы имеют в височной доле, находящейся в середине мозга, центр памяти (обозначенный синим на схеме), увеличивающий мозг на 14 %. Не обнаружено никакой связи с жирной рыбой. Беременные и кормящие матери, которые получают достаточно Омега-3, имеют детей с более высоким IQ. На другом конце возрастного диапазона ее большое количество в рационе почти вдвое сокращает риск развития деменции.

Суточная доза:

"Если в неделю есть, по крайней мере, одну порцию рыбы, то это может задержать начало болезни Альцгеймера на десять лет".
Профессор Джон Стейн (John Stein), советник Института питания, мозга и поведения

Большинство из нас в неделю в состоянии съесть до четырех порций, причем одну из них жирную. Женщинам детородного возраста советуют придерживаться двух, потому что рыба может содержать загрязняющие вещества.

5. Шоколад для мозга: способствует мышлению

Воздействие пищи на мозг Мозг большинства из нас жаждет хорошего питания катехинами. Это соединения, которые находятся в твердых веществах какао. Но положительный эффект будет от дорогого темного, а не от дешевого молочного шоколада.

Шоколад может усилить работу мозга. Недавнее исследование показало, что ежедневная пара чашек горячего шоколада улучшила навыки мышления у людей с ослабленным кровотоком более чем на 8 % (мозжечок, обозначенный на схеме фиолетовым, регулирует некоторые из этих функций). Как доказали исследования на животных, это может даже помочь при восстановлении после инсульта.

Катехины снижают артериальное давление и могут защитить нервные клетки от повреждений. Шоколад также содержит кофеин, который придает живость уму, и химические вещества, повышающие настроение.

Суточная доза: пара долек, но наибольшая питательная ценность в неочищенном шоколаде.

"В идеале, шоколад или какао следует употреблять в сыром виде".
Беатрис Голомб (Beatrice Golomb), адъюнкт-профессор, Университет Калифорнии

6. Ягоды, улучшающие память и зрение

Воздействие пищи на мозг Ежевика, малина, черная смородина, черника, клубника, вишня, черный и красный виноград содержат антоцианы - вид флавоноидов, которые оказывают влияние на кровеносные сосуды.

Исследования показывают, что потребление черники может немедленно улучшить обучение за счет увеличения притока крови в часть мозга, отвечающую за память, концентрацию, внимание к деталям. Подростки, пившие черничный коктейль, показали улучшение результатов когнитивных тестов на 11 %. Те, кто наслаждался банановым, улучшения не показали.

"Для достижения максимального эффекта нужно есть ягоды за четыре часа до решения сложной задачи".
Джереми Спенсер (Jeremy Spencer), Университет Рединга

Другое исследование предполагает, что они могут помочь зрению (центр в затылочной доле, обозначенный зеленым на диаграмме).

Суточная доза: порция ягод - это две горсти черники, малины или черной смородины, горсть ежевики или винограда, 7 ягод клубники или 14 вишен. Следует избегать их приготовления, так как нагревание уменьшает количество полезных веществ в фруктах и овощах. Нельзя есть больше, чем рекомендуется, фруктов с высоким содержанием сахара, так как это может иметь пагубное влияние на организм.

Сколько нужно съедать и каких продуктов:

  1. Три столовые ложки оливкового масла в день.
  2. Один апельсин или половина грейпфрута в день, плюс овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, и небольшие количества мяса и молочных продуктов.
  3. 30 г (небольшая горстка) орехов пять дней в неделю.
  4. До четырех порций (140 г каждая) рыбы в неделю (одна из них- жирная), кроме женщин детородного возраста, которые должны употреблять в неделю не более двух порций.
  5. Два квадратика сырого или горького шоколада в день.
  6. Одну-две горсти ягод до пяти дней в неделю.

Так почему бы не попробовать продлить свое здравое состояние ума?

Источник: dailymail.co.uk

 
 
  

Related posts:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Перед отправкой комментария решите простой пример! *